Kohlenhydratarme Ernährung: Tipps für den Start

Kohlenhydratarme Ernährung: Tipps für den Start

Wenn Du eine kohlenhydratarme Ernährung beginnst, tust Du Deiner Gesundheit und Deinem Gewicht viel Gutes. Wenn Du aber schon einmal eine „Diät“ gemacht hast, wirst Du wissen, wie erschreckend das Wort ist. Diät bedeutet Entbehrung, nicht wahr? Das muss nicht so sein.

Bei einer Low-Carb-Diät hast Du die Freiheit, eine Menge Sachen zu essen, die traditionelle Diäten nicht zulassen. Du brauchst nur auf die Kohlenhydrate zu achten!

Kohlenhydrate (oder Carbs, wie sie liebevoll und neu-deutsch genannt werden) sind eine Art komplexer Zucker. Sie sind komplex, weil sie eine Art Umhüllung haben, die durch den Körper abgebaut werden muss. Brot, Nudeln, Gemüse und Früchte – Kohlenhydrate sind in fast jeder Art von Lebensmitteln zu finden. Kohlenhydrate werden in der Leber gespeichert, wo sie dann zu einfachem Zucker, Glukose genannt, umgewandelt werden. Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, liefert einen Überschuss von Zucker. Dies führt zu Übergewicht, Diabetes, Hypoglykämie, Hypertonie und Diabetes Typ II. Die Forschung hat mitterweile erkannt, dass die traditionellen fettarmen, kalorienarmen Diäten fürs dauerhafte Abnehmen ungeeignet sind.

 

Kohlenhydratarme Ernährung: Tipps für den Start

 

 

Eine kohlenhydratarme Ernährung wie LCHF ersetzt die Kohlenhydrate in der Ernährung durch Fett und Proteine (Geflügel, Käse, Fleisch, Fisch und Eier, zusammen mit viel Gemüse). Kohlenhydrate sollten idealerweise nur 5% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Die Überlegung hinter dieser Diät ist, dass Kohlenhydrate durch die Wirkung von Insulin leicht in Fett umgewandelt werden. Ein erhöhter Insulinspiegel verursacht außerdem, dass Fett leichter im Körper eingelagert wird. Sprich: Du nimmst zu. Ein hoher Blutzuckerspiegel stimuliert auch Hunger-Signale im Gehirn. Dies ist es, was Dir diese Heißhungeranfälle beschert, durch die Du dann meistens erst recht Kohlenhydrate in Mengen verputzt. Es ist wirklich ein Teufelskreis: Je mehr Du isst, desto mehr willst Du.

Der einzige Weg, diesem Teufelskreis ein Ende zu setzen, ist, die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen. Bald beginnt der Insulinspiegel, zu fallen, und Glukagon wird produziert. Nun sind Glukagon die netten Jungs – sie helfen, Fett zu verbrennen und die Arterien zu reinigen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann schnellen Gewichtsverlust erleichtern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren (Diabetiker, hört Ihr zu?).

 

Wie Du eine kohlenhydratarme Ernährung beginnst

Trinke viel Wasser! Zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung können Verstopfungen auftreten.

Beginne, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreib ehrlich alles auf, das Du zu Dir nimmst. Behalte Deine Vitamin- und Ballaststoffaufnahme im Auge. Nimm zur Not Nahrungsergänzungen, bis alles ausgewogen und „rund“ läuft und Deine Nahrung alles enthält, was Dein Körper braucht.

Zucker, Gebäck und Weißmehl sind tabu. Logisch.
Treibe regelmäßig Sport. Es macht glücklich und bringt bzw. hält Deinen Kreislauf und Deine Muskelmasse auf Trab.

Ein Wort der Vorsicht: Viele Produkte auf dem Markt sind als zuckerfrei gekennzeichnet. Aber pass auf, bevor Du zugreifst, denn zuckerfrei heißt nicht kohlenhydratfrei. Zuckerfreie Kuchen, Kekse und Snacks enthalten immer noch Stärke, die in Zucker umgewandelt wird. Hüte Dich auch vor den „ohne Zuckerzusatz“-Etiketten. Das bedeutet nur, der Hersteller hat keinen zusätzlichen Zucker zu dem Produkt gegeben.

Es ist ganz normal für Deinen Körper, kleiner zu werden, ohne dass Du Gewicht verlierst. Muskelaufbau, Wassereinlagerungen… die Gründe sind vielfältig. Also, schenk nicht der Waage Deine einzige Aufmerksamkeit, sondern nimm regelmäßig Deine Körpermaße.

Nicht hungern. Das macht nicht nur unglücklich, sondern irgendwann sogar dick. Wenn Du die Kalorienzufuhr zu stark beschränkst, verlangsamt dies den Stoffwechsel und zwingt den Körper in den Hunger-Modus. Stattdessen erhöhe das Fett und das Protein in der Ernährung. Fett sättigt sehr gut, sodass Du nicht zu hungern brauchst.

Bewegung, Bewegung, Bewegung. Nutze Deine neue Energie und treibe Sport. Du wirst sehen, wie schnell Du dadurch noch mehr Energie bekommst. Baue Krafttraining in Dein Sportprogramm ein – ja, auch als Frau!

Und der wichtigste Tipp von allen: Du allein hast es in der Hand. Du allein bestimmst darüber, ob Du den Weg zu einem neuen, gesünderen, schlankeren Ich schaffst. Finde keine Ausreden, sondern finde Wege.

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