LCHF. Was erst mal klingt wie ein chemischer Nahrungszusatz, ist eigentlich etwas ziemlich Großartiges. Ausgeschrieben bedeutet es Low Carb High Fat und bezeichnet eine Ernährungsform, die arm an Kohlenhydraten und reich an Fett ist.

Was sind die Eckpunkte von LCHF?

Du bist die Veränderung

LCHF verlangt von Dir vermutlich so einige Änderung liebgewonnener Gewohnheiten. Daran gibt es nichts zu deuteln. Aber seien wir einmal ehrlich: Es sind zum Gutteil diese Gewohnheiten, denen Du Dein jetziges Gewicht und Deinen jetzigen Gesundheitszustand zu verdanken hast. Machst Du also einfach genauso weiter wie bisher, wirst Du auch nur die gleichen Ergebnisse wie bisher erhalten.

Frage Dich also, was Dir mehr wert ist: Mit Deinen liebgewonnenen Gewohnheiten in Deiner Komfortzone zu bleiben, oder endlich einen Weg zu finden, Dein Gewicht in den Griff zu bekommen?

Kohlenhydrate raus, Fett rein

Wenn es Dir ähnlich geht wie mir, hat Deine früheren Abnehmversuche immer der letztlich einsetzende Heißhunger zum Scheitern gebracht. Dass Du es einfach nicht länger ausgehalten hast, die ganze Zeit Verlangen nach irgendwas zu haben, ständig in den Kühlschrank oder Süßigkeitenschrank zu schauen und Dir irgendwas zu greifen, ständig Gelüste zu haben, obwohl Du satt sein solltest.

Verursacht wird dies aus zwei Faktoren: Dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und zuwenig Fett in der Nahrung. Isst Du kohlenhydratreiche Nahrung – besonders schlimm bei den sogenannten “schlechten” Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker – geht Dein Blutzuckerspiegel steil nach oben. Es kommt zur Ausschüttung von Insulin, das nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern auch den Abbau von Fett behindert bzw. die Ablagerung von Fett fördert. Und durch den sinkenden Blutzuckerspiegel bekommst Du schon sehr bald wieder Hunger. Toll, was? War Deine Nahrung dann noch besonders fettarm, geht das sogar noch schneller.

Isst Du nun bedeutend weniger Kohlenhydrate, geht Dein Stoffwechsel in die sogenannte Ketose. Das heißt, er produziert den Zucker, den er benötigt, in Deiner Leber selbst. Und hierzu verwendet er Fett. Hiervon darfst Du nun wesentlich mehr essen als Dir bisher immer gepredigt wurde – ja, wirklich! Fett macht länger satt, ist ein toller Geschmacksträger und führt zu keinem wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Du bist länger satt, zufrieden, und der Jieper auf immer mehr und mehr verschwindet.

Als Richtlinie: Iss nichts, das mehr als 5g Kohlenhydrate auf 100g hat. Ein weiterer, wichtiger Punkt, der LCHF ausmacht: Greif, wann immer es geht, zu unverarbeiteten und biologisch angebauten Lebensmitteln. Verarbeitete Lebensmittel sind sehr oft voller Zucker und wer weiß was für Zusatzstoffen. Und LCHF soll Dich gesund machen, nicht krank.

Neue Verteilung Deiner täglichen Kalorienmenge

Und hier kommen wir zu dem, was einen eklatanten Bruch zu unseren bisherigen Ernährungsgewohnheiten (die uns übergewichtig und krank gemacht haben) darstellt. Deine neuen Freunde: Butter, Öl, Sahne, Speck, fettes Fleisch, Eier. Deine neuen Feinde: Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Gut, das klingt jetzt martialischer als es ist. Aber es ist so: Unsere bisherige Ernährung bestand zu 50% (der täglich empfohlenen Kalorienmenge) aus Kohlenhydraten. Bei LCHF sieht die Verteilung nun so aus:

5% Kohlenhydrate

20% Protein

75% Fett

Das mag jetzt erschreckend aussehen, aber Du musst bedenken, dass Fett ca. doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Protein. Du brauchst also nicht Butter pur essen, um auf 75% Deiner Kalorienmenge zu kommen. Aber das Großartige ist: Du darfst Dir nicht nur wesentlich mehr davon, was Du Dir sonst immer verweigert hast, gönnen, sondern Du wirst auch besser und länger satt! Fett sättigt gut, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, und der gefürchtete Heißhunger verschwindet. Klasse, oder?

Schlemmen, bis der Arzt kommt?

Ganz direkt: Nein, auch bei LCHF kannst Du nicht essen, bis Du platzt, und dabei abnehmen.

Ganz klar: Dein Körper baut nur dann Fett ab, wenn Du ihm weniger Kalorien zuführst als er verbraucht.

Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Variablen ab, u.a. vom Geschlecht, Alter Gewicht und körperlicher Aktivität (Job oder regelmäßiger Sport). Es gibt zahlreiche Online-Tools, mit denen Du Deinen Bedarf ausrechnen kannst.

Um dann mit LCHF erfolgreich abzunehmen, solltest Du in etwa 80% des Kalorienbedarfs essen. Dein Ernährungstagebuch hilft Dir dabei. Oder, wenn Du ein Gefühl dafür gefunden hast, triffst Du diesen Wert vielleicht auch frei nach Schnauze.